Wenn du mit hohem Blutdruck kämpfst, spielen deine Essgewohnheiten eine große Rolle. Viele schwören auf Getränke wie Hibiskustee oder Granatapfelsaft genauso wie auf Knoblauch, um ihren Blutdruck zu senken. Doch was ist da wirklich dran? Welche Lebensmittel solltest du einbauen und auf welche vielleicht verzichten?
Lebensstil statt Pillen?
Medikamente sind wichtig, aber auch der Lebensstil macht einen Unterschied. Schon kleine Änderungen können helfen, das Blutdruckniveau zu verbessern, wie FITBOOK schreibt. Regelmäßige Bewegung und Gewichtskontrolle sind da echt entscheidend.
Salz reduzieren – für besseren Blutdruck
Ein wichtiger Punkt ist der Salzgehalt in der Nahrung. Wenn du deinen Salzkonsum reduzierst, wirkt sich das positiv auf deinen Blutdruck aus. Rund fünf Gramm pro Tag sind für Betroffene ideal – das entspricht einem Teelöffel. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt bis zu sechs Gramm. Verwende idealerweise salzreduzierte Alternativen wie Kaliumchlorid.
Alkohol: Weniger ist mehr
Alkohol kann gefährlich sein, wenn du unter hohem Blutdruck leidest. Es gibt keine „sichere“ Menge. Männer sollten maximal 20 Gramm Alkohol pro Tag konsumieren, bei Frauen sind es 10. Das entspricht etwa einem halben Liter Bier oder einem Viertel Wein. Wer auf Alkohol ganz verzichtet, profitiert gleich doppelt: Der Blutdruck sinkt und die Lebenserwartung kann bis zu zehn Jahre höher sein!
Was bringen Tee und Knoblauch?
Getränke wie grüner Tee, Hibiskustee, Granatapfelsaft und Rote-Beete-Saft werden oft als blutdrucksenkend beworben. Wissenschaftliche Beweise fehlen allerdings. Trotzdem sind sie gesund: Grüner Tee fördert die Gefäßgesundheit und die anderen Säfte enthalten zahlreiche Nährstoffe. Knoblauch hat ebenfalls einen guten Ruf bezüglich Blutdruckregulation. Während einige Studien seine Wirkung unterstützen, ist das Ergebnis nicht endgültig. Hochkaliumhaltige Lebensmittel wie Bananen, Datteln, Kiwis, Nüsse, Kartoffeln, Spinat oder Bohnen können ebenfalls hilfreich sein.
Langfristige Vorteile der mediterranen Ernährung
Die mediterrane Diät ist besonders vorteilhaft. Sie besteht vorwiegend aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten sowie wenig rotem Fleisch, sondern mehr Geflügel und Fisch. Gesunde Fette aus Olivenöl, Nüssen oder Avocados dürfen nicht fehlen, während Milchprodukte und Eier nur in Maßen gegessen werden sollten. Dabei ist wichtig zu wissen: Die positiven Effekte zeigen sich nicht sofort, sondern langfristig. Eine gesunde Ernährung kann Medikamente nicht ersetzen, ist aber eine wertvolle Ergänzung.
Aktiv bleiben, Stress abbauen und nicht rauchen
Bewegung und Gewichtsreduktion sind Herzgesundheit trägt dazu gleich mehrfach bei: Schon ein Kilogramm weniger kann positiver Wirkung auf den Blutdruck haben. Sportarten wie Laufen oder Radfahren eignen sich bestens. Eine neue Studie hat gezeigt, dass auch isometrisches Training, also statische Übungen, besonders effektiv wirken kann. Außerdem wirkt Stress stimulierend auf den Blutdruck – daher können Techniken wie Yoga und Meditation helfen, ihn zu senken. Und noch ein Tipp: Wenn du rauchst, jetzt ist der beste Zeitpunkt, damit aufzuhören. Rauchen kann den Bluthochdruck erheblich verschlimmern.
