Experten sind sich einig: Kleine und gut strukturierte Maßnahmen erzielen oft bessere Ergebnisse als komplizierte Diäten. Untersuchungen aus Großbritannien, Japan und Dänemark zeigen klar, dass das Verhalten, der Stoffwechsel und der Schlaf eng verknüpft sind.
Ein Beispiel aus einer britischen Studie verdeutlicht dies: Eine Teilnehmerin machte nur dann Fortschritte, als sie anfing, ihre täglichen Gewohnheiten bewusst zu beobachten – und nicht nur deren Kaloriengehalt.
Das eigene Verhalten erkennen
Einer Untersuchung der Oxford University aus dem Jahr 2018 zufolge hat das Dokumentieren von eigenen Essgewohnheiten 486 übergewichtigen Erwachsenen beim Abnehmen geholfen. Dabei spielt es eine große Rolle, regelmäßig aufzuschreiben, wann sie essen, wie hungrig sie sind und welche Anlässe es dafür gibt.
Diese simple Selbstbeobachtung legt offen, ob Essverhalten durch Stress, Langeweile oder tatsächliches Hungerempfinden gesteuert wird.
Die Studienautoren betonen, dass diese Art der Reflexion dabei hilft, die Kontrolle über Impulse zu verbessern und Heißhungerattacken vorzubeugen. Ein einfaches wöchentliches Wiegen kann auch helfen, Muster zu erkennen – ganz locker, ohne sich enormen Druck zu machen.
Werte im Gleichgewicht halten
Eine im Jahr 2023 veröffentlichte Studie des japanischen National Institute of Health and Nutrition hat gezeigt, dass ein konstanter Blutzuckerspiegel das Risiko von Heißhungerempfindungen erheblich senkt. Schwankende Blutzuckerwerte hingegen können impulsives Essen anregen.
Daher werden Mahlzeiten empfohlen, die Komplexe Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette kombinieren.
Zusätzlich raten Fachleute dazu, wichtige Stoffwechselwerte wie Blutzucker oder HbA1c regelmäßig durch einen Arzt überprüfen zu lassen, vor allem bei Übergewicht.
Kraft des Schlafs nutzen
Schlaf hat deutlich mehr Einfluss auf den Appetit, als viele denken. Forschende der Universität Kopenhagen haben herausgefunden, dass Schlafmangel dazu führt, dass Menschen über den Tag verteilt mehr Kalorien zu sich nehmen, besonders in Form von Snacks. Der Grund dafür sind veränderte Hunger- und Sättigungssignale.
Regelmäßige Schlafzeiten, eine ruhige und entspannende Umgebung sowie einfache Abendrituale fördern die hormonelle Balance und können helfen, das Essverhalten langfristig zu stabilisieren.
Quellen: Bunte
