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Gesundheit: Diese Schaltkreis -Dumbbell -Training mit 12 Millionen Ansichten wird Muskeln auf

Das Dumbbell Arms -Training zum Aufbau einer ernsthaften Muskelmasse

 Das Dumbbell Arms -Training zum Aufbau einer ernsthaften Muskelmasse Wenn Sie Muskeln in Ihren Oberarmen bauen möchten, sind Hanteln Ihr bester Freund. Sie können sie verwenden, um jeden Arm einzeln mit Isolationsübungen wie -Bizeps-Locken und -Trizeps-Erweiterungen zu arbeiten, die Ihnen helfen, in kürzester Zeit die Upper-Busting-Oberarme aus der Hülse zu bauen. © Getty Images null In diesem Dumbbell -Waffentraining erhöhen Sie auch die Anzahl der Wiederholungen, die Sie tun, um Ihre Muskeln mehr Stress zu geben.

aufbauen. Dieses schnelle und effektive Dumbbell -Training ist alles, was Sie brauchen, um Muskeln, Kraft und Konditionierung aufzubauen. Wenn Ihre aktuelle Ganzkörperroutine Ihnen nicht hilft, Ihre Fitnessziele zu erreichen, ist dieser für Sie. Und das Beste? Es ist kein Burpee in Sicht.

null © bodybuilding.com/youtube null

Das Training stammt aus Andy Speer von bodybuilding.com , der sich auf Kraft- und Konditionstraining für alle Fähigkeiten spezialisiert hat, von Anfängern bis hin zu fortgeschrittenen Gewichthebern. Sie benötigen nur ein Paar mittelgroße Hanteln, um den Hantelkreis zu vervollständigen, der als vier Komplexe ausgelegt ist, die Ihren Körper auf unterschiedliche Weise herausfordern, um einen ernsthaften effizienten Motor zu bauen.

Dieser Dumbbell Arm -Training formt in 15 Minuten Ihre Arme - hier ist der Grund, warum ich es als Läufer empfehlen würde. Ich werde Zeit damit verbringen, an meinem Bein und meiner Kernkraft im Fitnessstudio zu arbeiten, aber oft vermeiden Sie, die

 Dieser Dumbbell Arm -Training formt in 15 Minuten Ihre Arme - hier ist der Grund, warum ich es als Läufer empfehlen würde. Ich werde Zeit damit verbringen, an meinem Bein und meiner Kernkraft im Fitnessstudio zu arbeiten, aber oft vermeiden Sie, die besten verstellbaren Hanteln für Schulterpressen über meinen Kopf zu heben. Ein starker Oberkörper ist jedoch für Läufer wichtig, egal ob Sie einen 5K oder einen Marathon annehmen, da Sie ermöglicht, effizienter zu laufen. Also machte ich mich auf den Weg zu einem Hantel -Arm -Training, um meine Mittagspause zu probieren. © Getty/Pruirmedovski NULL Ich wandte mich zu Caroline Girvans 15-minütiger Arm- und Schulter-Training mit mehr als 5,2 Millionen Ansichten auf YouTube.

Speer empfiehlt, das Training zwei bis drei Wochen lang zweimal pro Woche durchzuführen. Speer empfiehlt, die Gewichte und Wiederholungen zu skalieren, um es herausfordernd zu halten. Es ist wirklich für jeden etwas dabei. Nehmen Sie einen der besten Yogamatten und lesen Sie das Top-Tier-Conditioning-Dumbbell-Training.

Sehen Sie sich das ultimative Ganzkörper-Dumbbell-Workout

für das Hantel-Training an, holen Sie sich ein Paar am besten verstellbaren Dumbbells und vergewissern Sie sich, dass Sie sich das Follow-Along-Video für einen vollständigen Tiefkurs bei jeder Übung ansehen. Wenn Sie sie nicht erkennen, fürchten Sie sich nicht, denn Speer läuft durch die Ausführung einer guten Form. Das Training ist in vier Abschnitte unterteilt, um Ihren gesamten Körper zu bearbeiten, Kraft und Kraft zu verbessern, Kalorien zu verbrennen und Muskeln aufzubauen.

Willst du große Arme bis Weihnachten? Dieses Trizeps -Training hilft Ihnen dabei, schnell

 Willst du große Arme bis Weihnachten? Dieses Trizeps -Training hilft Ihnen dabei, schnell zu zerkleinern. Wir alle wollen geformte Arme - aber die Bizeps und Schultern zu arbeiten, reicht nicht immer. Eigentlich ist es nie genug. Die Arbeit an Ihrem Trizeps ist für diejenigen, die Chris Hemsworth-ähnlichen Armwaren-Armen-Umfang erreichen möchten, unerlässlich, und dieses Training kann Sie früher dorthin bringen, als nur Trizeps-Dips zu machen.

Wenn Sie noch nie von einem Komplex gehört haben, bezieht er sich einfach auf Bewegungen, die für eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen mit demselben Kit durchgeführt wurden. Speer sagt: „Komplexe sind großartig, weil sie Sie dazu zwingen, in kurzer Zeit ein hochvolumiges Training zu absolvieren. Der Schlüssel besteht darin, am Gewicht festzuhalten, bis Sie alle Bewegungen abgeschlossen haben. Keine Ruhe, bis du eine Runde beendet hast! “

Power and Strength Complex

3 Wiederholungen pro Übung x 5 Runden, REHEN SIE 60-90 Sekunden zwischen den Sätzen

Dumbbell sauber

Push Press

Front Squat

Hypertrophie Serie

10 Wiederholungen pro Übung x 4 Sätze, ruhen Sie 60 Sekunden zwischen den Sätzen

Crush Press

Bentover-Reihe

Reverse Lunge (10 Wiederholungen pro Bein)

Core Serie

10 Wiederholungen von 4 Übungen rechter Arm, Rest 60 Sekunden, 10 Wiederholungen von 4 Übungen linker Arm x 2 Runden

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Hantel Snatch

Bauern tragen

Get-up-Sit- UP

Einarmige Renegadezeile

-Konditionierungskomplex

10 Wiederholungen pro Seite pro Übung x 2 Runden

Splitende Hammer-Locken

geteilte Haltung Wechselte Schulter Drücken Sie

Split Switches

Squat Locken, um

zu drücken. Long Shot, und es ist ein System, das üblicherweise in CrossFit -Stil und Konditionstraining übernommen wird. Es spart nicht nur Zeit, sondern Sie werden auch Ihre Muskeln zur Ermüdung und Verbrennung von Kalorien während der gesamten (und nach) Übung machen, was ein Prozess ist ). Nach dem Training mit hohem Intensität wird Ihr Körper versuchen, zur Homöostase (Balance) zurückzukehren, indem Sie Ihren Stoffwechsel erhöhen, der mindestens 12-24 Stunden nach dem Training erhöht bleibt. Ergebnis. Dieses Dumbbell -Training nimmt auch eine Technik namens Time unter Spannung (TUT) an, was bedeutet, dass Ihre Muskeln für längere Zeit unter Kontraktion gehalten werden und letztendlich härter arbeiten.

verstellbare Hanteln sind ideal, da Sie bei Übungen wie Kniebeugen eher schwerer heben als Hammer -Locken, aber es ist immer noch machbar. Konzentrieren Sie sich während des

Es dauert nur 30 Minuten, um eine stärkere Brust mit diesem Hantel -Training zu bauen. Glücklicherweise können Sie eine Reihe von Hanteln aufnehmen und diese kurze Routine verwenden, um Ihren Oberkörper in nur 30 Minuten zu stärken.

 Es dauert nur 30 Minuten, um eine stärkere Brust mit diesem Hantel -Training zu bauen. Glücklicherweise können Sie eine Reihe von Hanteln aufnehmen und diese kurze Routine verwenden, um Ihren Oberkörper in nur 30 Minuten zu stärken. © Getty Images NULL Sie benötigen einen Satz Best Pitable Dumbbells Wenn Sie zu Hause trainieren, da diese anpassbaren Gewichte mehrere Hanteln in einem für einfache Speicherung kombinieren. Und Sie können schnell die Ladung, auch die Mitte des Trainings, ändern, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen. Wenn Sie im Fitnessstudio sind, verwenden Sie unseren Leitfaden, um zu bestimmen, welches Hantelgewicht Sie verwenden sollten.

-Power- und Festigkeitskomplexes

darauf, Ihren Kern eng zu halten, und verwenden Sie explosive Kraft, um jede Bewegung auszuführen. Drücken Sie in der Hypertrophie Phase (Muskelaufbau) Ihre Muskeln und führen Sie Übungen mit der Kontrolle langsamer durch. Der

-Kernphase

wird Ihre Herzfrequenz erhöhen, und obwohl er nicht „Kern“ schreibt, müssen Ihre Kernmuskeln jeden Zug durchführen. Außerdem sind Kernkontrolle und Haltung schwerer zu pflegen, wenn Sie außer Atem sind, aber für Bewegungen wie die Snatch von größter Bedeutung sind. Speer fügt hinzu: "Der endgültige

-Konditionierungskomplex

sieht möglicherweise nicht nach viel aus, aber wenn Sie Zeit in einer geteilten Haltung verbringen, werden Sie sehen, warum es sich um einen Finisher handelt. Halten Sie Ihren Rücken mit Glute versteckt und fest und Ihr Oberkörper vertikal, während Sie die Hammerkurpe machen, und wechseln Sie die Beine, bevor Sie sich zur Schulterpresse bewegen. “ Halten Sie Ihre Hüften während der geteilten Schalter so niedrig wie möglich, anstatt nach oben zu springen. Der Schlüssel ist, Ihre Füße schnell zu bewegen und Ihren Oberkörper schön und vertikal zu halten.

Nächstes:

Ich habe gerade Chris Hemsworths 200-Rep-Bodyweight-Workout ausprobiert und dieses Hyrox-Training blitzt Kalorien und baut in drei Moves Ganzkörperstärke auf.

Töne deine Muskeln leicht mit diesem niedrigen stehenden Hantel-Training .
hochintensives Intervall-Training (oder kurz Hiit) klingt sehr ... intensiv, obwohl es nicht sein muss. Tatsächlich verwendet dieser stehende HIIT-Schaltkreis mit niedrigem Ausdruck nur leichte Hanteln und lässt Sie sich beim Verbrennen von Kalorien nicht furchtbar erschöpft fühlen, indem Sie Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Ihre VO2 Max-Punktzahl zu steigern. Besser noch, es erfordert keine schnellen und plötzlichen Bewegungen, die Ihre Muskeln, Sehnen und Gelenke belasten.

Siehe auch