Cuisine: La cotriade : un plat complet équilibré venu de Bretagne

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La cotriade : un plat complet équilibré venu de Bretagne: image/jpeg © Prisma Media image/jpeg

Mélange de poissons du marché et de légumes, la cotriade a tout bon ! Ce plat breton est aussi délicieux qu’équilibré. Décryptage des différents ingrédients qui la composent par notre diététicienne.

LE POISSON

A l’origine, la cotriade était préparée au retour de pêche. Ce mélange de poissons blancs varie, depuis, selon la marée du jour. Du colin, du merlu, de la dorade… On y ajoute quelques maquereaux ou sardines, riches en acides gras oméga 3 et vitamine D. Au final, la quantité de protéines de ce plat est suffisamment importante pour couvrir les besoins de la journée et entretenir les muscles. Il n’est donc pas nécessaire de consommer de la viande ou des œufs au repas suivant. Le poisson apporte aussi beaucoup de minéraux – sélénium, calcium, magnésium, potassium, phosphore et iode – ainsi que de la vitamine B12 qui permet de synthétiser le fer. A ajouter en fin de repas : un yaourt pour un apport en calcium optimal.

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LES CAROTTES

Une bonne portion de carottes cuites couvre l’ensemble de nos besoins journaliers en bêtacarotène. Cette fabuleuse vitamine antioxydante rend la peau plus belle et limite le vieillissement des cellules. Les carottes apportent d’autres vitamines et minéraux dont des vitamines E et C, qui agissent en synergie pour renforcer l’action du bêtacarotène. A noter aussi un beau taux de vitamine B9, idéal pour les femmes en désir d’enfant et pour entretenir les muqueuses. Pour varier les apports en antioxydants, prévoir une salade de fruits en dessert.

LES POMMES DE TERRE

Deux pommes de terre par personne, c’est la quantité idéale pour un apport en glucides complexes lors d’un repas. Elles fournissent de l’énergie sur la durée. Bien pourvues en minéraux (magnésium, potassium et chrome) et en vitamines B, elles permettent aussi d’entretenir les neurones et les différentes fonctions de l’organisme. Quant au taux élevé de potassium qu’elles affichent, il participe à stimuler la masse musculaire.

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LES OIGNONS

L’oignon contient de nombreuses vitamines antioxydantes : de la vitamine C, des polyphénols et des flavonoïdes. Faiblement pourvu en glucides, il est riche en fibres et en éléments soufrés protecteurs. C’est aussi une bonne source de sélénium et de cuivre. La bonne quantité ? Un oignon cuit par personne.

LE BEURRE

Une petite noisette de beurre tartinée sur du pain, vous auriez tort de vous priver de ce plaisir. Le beurre, très bonne source de vitamine A, aide au fonctionnement des cellules, à la bonne vision et à la croissance. Il contient également cette précieuse vitamine D qui aide à synthétiser le calcium.

LE BOUILLON

Subtilement parfumé, le goût du bouillon varie selon la recette. Il en existe une multitude, voici la nôtre : de l’eau, un petit verre de vin blanc, de l’ail, un bouquet garni et des épices. Hydratant, le bouillon est aussi une mine de minéraux et vitamines issus des différents ingrédients passés dans l’eau de cuisson !

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LE PAIN

Le pain fournit à l’organisme de l’énergie sous forme de glucides complexes, mais aussi des vitamines B pour l’entretien des neurones, et des minéraux pour le métabolisme (magnésium, potassium, fer). Choisir plutôt un pain de campagne ou une baguette tradition (deux tranches fines par personne), plutôt qu’une baguette classique pauvre en nutriments. Avec les pommes de terre, ça fera assez de féculents dans l’assiette ! Vous pourrez les limiter aux autres repas de la journée.

LE PERSIL

Quelques brins de persil, c’est la touche finale qu’on ajoute à la dernière minute. Pourtant, cette herbe aromatique est primordiale. Elle est un véritable concentré de minéraux et de vitamine C, et favorise l’absorption du fer.

ON FAIT LE BILAN !

Un plat équilibré, c’est une portion de protéines (viande, poisson, œuf), des féculents en quantité raisonnable, des légumes pour les fibres, les vitamines et les minéraux, et des matières grasses en petite quantité. Avec la cotriade, nous avons un plat avec tous ces éléments dans des proportions intéressantes : il est riche en protéines (109 % des AJR), en glucides complexes (52 % des AJR) et en fibres (29 % des AJR). Avec, en plus, des minéraux et oligo-éléments en très belle quantité. Si on se penche sur son apport énergétique, il affiche 802 calories. En ajoutant un yaourt et un fruit en dessert, on respecte les recommandations. Cependant, pour une journée « idéale » sur le plan nutritionnel, on évitera de consommer des protéines et des féculents au cours de l’autre repas principal. Pour finir, ce plat est très peu gras (19 % des AJR). Il s’agit en plus d’acides gras oméga 3, des acides gras essentiels à notre santé. Avec 1,2 g d’acides gras oméga 3, on couvre ici 80 % des AJR !

Retrouvez la recette de la cotriade étapes par étapes

  La cotriade : un plat complet équilibré venu de Bretagne © Fournis par Femme Actuelle

Article extrait de notre nouvel Hors-Série Cuisine paru en mars 2016, orienté cette fois sur une cuisine saine et pleine de vitalité. Des desserts sans sucres, des fiches recettes à détacher, et plein d'articles conseils pour se nourrir et cuisiner en conciliant plaisir et santé. A découvrir très vite en kiosque !

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