Um unsere Gesundheit zu unterstützen und auch im Alter agil und fit zu bleiben, sind teure Fitnessstudio-Mitgliedschaften nicht unbedingt nötig. Mit Körpergewichtsübungen, auch bekannt als Bodyweight-Übungen, kannst du super einfach und effektiv trainieren. Ich stelle dir jetzt drei Übungen vor, die du am besten täglich machen solltest.
Es gibt keinen Grund, mit dem Fitnesstraining erst in jungen Jahren zu starten. Auch in der Lebensmitte Regelmäßig aktiv zu sein, ist entscheidend! Ab etwa 30 Jahren bemerken viele schon, dass die Muskelmasse langsam abzunehmen beginnt. Daher solltest du rechtzeitig etwas dagegen tun. Wenn du auch im Alter noch vital sein und alltägliche Dinge wie das Treppensteigen oder Einkaufen leicht hinbekommen möchtest, sind tägliche Bewegungen ein absolutes Muss.
Natürlich kann man ins Fitnessstudio gehen und dort mit Gewichten trainieren oder an Kursen wie Pilates teilnehmen, um die Kraft zu erhalten. Aber es geht auch einfacher: Mit völlig ohne Equipment und Trainer kannst du ganz einfach zu Hause trainieren. Los geht’s mit diesen drei Körpergewichtsübungen!
Unverzichtbare Bodyweight-Übungen für jeden Tag
1. Kniebeugen (Squats)
Kniebeugen gehören zu den beliebtesten und effektivsten Übungen, die du machen kannst! Sie sind ein super Booster für Beine und Po und stärken zudem deine Balance. Außerdem verbessern sie die Knochendichte in der Hüfte und der Wirbelsäule, was besonders wichtig für Frauen ist, um im Alter fit und mobil zu bleiben. Mit täglichen Squats kannst du demNaturgesetz des Muskelabbaus entgegenwirken.
So machst du die Kniebeugen richtig:
- Stell dich aufrecht hin, Füße schulterbreit auseinander und die Zehen leicht nach außen drehen.
- Spann deinen Bauch an, indem du den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehst.
- Schiebe die Hüfte nach hinten und beuge dabei die Knie, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Halte die Brust aufrecht und schau nach vorne.
- Senk dich so weit ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind oder du eine Dehnung in der Hüfte spürst.
- Drucke dich über die Fersen zurück in den Stand und spanne im oberen Punkt deine Gesäßmuskeln an.
- Versuche drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen, und mach dazwischen 30 Sekunden Pause.
2. Plank (Unterarmstütz)
Diese Übung stärkt die tiefergelegenen Rumpfmuskeln und trägt zur Stabilität des gesamten Oberkörpers bei. Ein starker Rumpf kann Rückenschmerzen vorbeugen und unterstützt jede deiner Bewegungen. Besonders für Frauen eine tolle Möglichkeit, eine gute Haltung und eine stabile Körpermitte zu bewahren, insbesondere nach der Schwangerschaft oder in den Wechseljahren.
So gelingt dir die Planke:
- Leg deine Unterarme auf den Boden, sodass die Ellbogen unter den Schultern sind, und strecke die Beine nach hinten aus.
- Spann deinen Rumpf und die Gesäßmuskeln an, um eine gerade Linie von Kopf bis Fuß zu bilden.
- Halte deinen Nacken gerade, indem du zwischen deine Hände schaust.
- Drucke mit den Unterarmen fest den Boden und ziehe die Schulterblätter nach unten und hinten.
- Atme ruhig weiter und halte deinen Bauch gespannt während der gesamten Übung.
- Wenn dein unterer Rücken wölbt, hebe die Hüfte leichter an, um die Position zu korrigieren.
- Übe die Planke am besten in drei Durchgängen von 30 bis 45 Sekunden, mit einer kurzen Pause von 20 Sekunden dazwischen.
3. Schulterbrücke (Glute Bridge)
Starke Gesäßmuskeln sind die Grundlage für einen stabilen Körper. Die Schulterbrücke zielt auf den gesamten hinteren Bereich ab, einschließlich Gesäßmuskeln, Beinrückseiten und unterem Rücken. Diese Übung hilft dabei, die Hüften und die Wirbelsäule zu stabilisieren, die Beckenausrichtung zu verbessern und mögliche Rückenschmerzen zu lindern. Insbesondere nach längerem Sitzen tut sie wahre Wunder.
So klappt die Schulterbrücke:
- Leg dich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Füße hüftbreit aufgestellt, etwa zwei Handbreit von den Gesäßmuskeln entfernt.
- Lege deine Arme seitlich ab, die Handflächen zeigen nach unten.
- Spanne den Bauch an und drücke den unteren Rücken in den Boden, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
- Presse in die Fersen und hebe die Hüfte Richtung Decke, bis dein Körper eine gerade Linie von den Schultern zu den Knien bildet.
- Spann die Gesäßmuskeln oben fest an und halte diese Position für ein bis zwei Sekunden.
- Senke die Hüfte langsam zurück in die Ausgangsposition und halte kontinuierlich die Spannung.
- Achte darauf, den Rücken nicht zu überstrecken und die Knie nicht zur Seite abzuspreizen.
- Empfohlen sind drei Sätze mit je 20 Wiederholungen und 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
