Gewicht ab 40: Das ist für viele Frauen eine echte Herausforderung
Hormonelle Veränderungen spielen dabei eine wichtige Rolle
Hier erfährst du, wie Sport und Stressbewältigung dir beim Abnehmen helfen können
Frauen ab 40 Jahren wissen, wovon die Rede ist: Irgendwie bleiben die Pfunde einfach hängen, vor allem um die Taille. Auch wenn du Kalorien reduzierst, reagiert die Waage einfach nicht. Das liegt nicht nur an deiner Ernährung, sondern auch an biologischen Veränderungen, die mit dem Altern und den Wechseljahren einhergehen.
Was passiert hormonell in den Wechseljahren?
Die Wechseljahre beginnen oft ab Mitte 40 und bringen eine richtige hormonelle Umstellung mit sich. Während der Östrogenspiegel stabil bleibt, produziert der Körper immer weniger Progesteron. Dieser Rückgang führt dazu, dass ein Überschuss an Östrogen im Körper entsteht.
Die Auswirkungen sind vielseitig: Das überschüssige Östrogen begünstigt Fettlagerungen, insbesondere im Bauchbereich. Normalerweise führt Östrogen dazu, dass Frauen eine typisch birnenförmige Figur mit Fettpolstern im Unterkörper haben. Mit abnehmendem Östrogen im späteren Verlauf der Wechseljahre verändert sich diese Verteilung und eher „äpfelförmige“ Essgewohnheiten zeichnen sich ab.
Der Stoffwechsel wird langsamer
Mit dem Alter geht alles langsamer, und das gilt auch für unseren Stoffwechsel. Dieser verbrennt weniger Kalorien, sowohl in Ruhe als auch bei Bewegung. Der Grundumsatz – also die Energie, die wir im Ruhezustand verbrauchen – sinkt kontinuierlich. Außerdem kommt es zum altersbedingten Muskelabbau. Ab dem 30. Lebensjahr verlieren wir jährlich etwa drei bis fünf Prozent unserer Muskelmasse. Da Muskeln auch im Ruhezustand kalorienverbrennend sind, wird unser Kalorienverbrauch durch den Abbau von Muskelmasse zusätzlich beschnitten.
Ernährung umstellen für erfolgreiches Abnehmen
Eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung ist das A und O für den Gewichtsverlust ab 40. Untersuchungen zeigen, dass eiweißreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Fisch oder Quark den Muskelaufbau unterstützen und langfristig sättigen. Auch gesunde Fette aus Nüssen, Avocados oder Lachs sind wichtig.
Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sollten täglich auf dem Speiseplan stehen, damit der Ballaststoffbedarf gedeckt ist. Achte vor allem darauf, genug Vitamin D3, K2, und Omega-3-Fettsäuren zu dir zu nehmen – ein Mangel an diesen Nährstoffen kann den Stoffwechsel weiter abzubremsen und zu Schlafproblemen führen.
Bewegung und Krafttraining: deine besten Freunde
Da der Kalorienverbrauch im Alter zurückgeht, ist regelmäßige Bewegung entscheidend. Es müssen keine großen Veränderungen sein – schon der Weg über die Treppe statt den Aufzug, kleine Fußwege oder Abendspaziergänge nachdem du gegessen hast, machen einen Unterschied.
Gerade gezieltes Krafttraining ist super effektiv. Zwei bis drei Mal pro Woche kann helfen, den altersbedingten Muskelverlust zu stoppen oder sogar umzukehren. Muskelgewebe verbrennt Kalorien, auch wenn du einfach nur auf der Couch sitzt. Mehr Muskelmasse bedeutet also einen höheren Grundumsatz.
Stressmanagement und Schlaf für besseren Erfolg
Chronischer Stress bringt mehr Cortisol in unseren Körper und das ist nicht gut für die Fettverbrennung. Es wird sogar oftmals ungesundes Essen verlangt, vor allem von Süßem. Einige Entspannungstechniken, wie Yoga, Meditation oder bewusstes Atmen, helfen, den Körper und Geist wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Auch auf einen ausreichenden Schlaf solltest du achten – mangelnder Schlaf kann den Stoffwechsel stark negativ beeinflussen.
Von strengen Diäten sollten Frauen über 40 die Finger lassen! Diese versprechen zwar Ergebnisse innerhalb weniger Tage, enden aber fast immer im Jo-Jo-Effekt. Eine moderate Kaloriendefizitstrategie in Kombination mit einer gesunden Ernährung und Bewegung ist der Schlüssel zum langfristigen Erfolg. Beharrlichkeit zahlt sich aus – jeder kleine Fortschritt führt zu deinem Ziel.
Folge News.de auch auf WhatsApp, Facebook, Twitter, Pinterest und YouTube? Hier findest du die aktuellsten Nachrichten, spannende Videos und direktes Feedback zu unseren Artikeln.
