Wie oft sind Eier gesund? Forschungsstand und Expertenmeinungen

Die Deutschen haben eine riesige Vorliebe für Eier, ganz gleich ob hartgekocht, Spiegelei oder im Rührei. Laut dem Bundesinformationszentrum Landwirtschaft (BZL) lag der Schnitt 2024 bei 249 Eiern pro Person – zehn mehr als im Vorjahr. Gut, dass Eier viele Nährstoffe liefern und regelmäßig auf dem Teller landen sollten. Doch wie viele Eier sind wirklich gesund?

Gesunde Inhaltsstoffe – Was enthalten Eier?

Eier sind kleine Energiebomben. Ein mittleres Hühnerei (Größe M) hat etwa sieben Gramm hochwertiges Eiweiß, das alle notwendigen Aminosäuren enthält. Das macht Eier super wichtig für den Muskelaufbau und die Zellregeneration.

Zusätzlich punkten Eier mit Vitamin A (gut für die Augen), Vitamin D (zum Stärken der Knochen) und Vitamin E (schützt vor freien Radikalen). Sie sind auch reich an B-Vitaminen, die wichtig für unsere Energieproduktion sind, sowie Mineralstoffen wie Kalium, Eisen und Selen. Besonders viel Cholin steckt im Eigelb, ein Stoff, der für unser Gehirn und die Nervenfunktionen unentbehrlich ist.

Superfood oder ungesund? Der Cholesteringehalt von Eiern

Doch Eier haben einen schlechten Ruf wegen ihres Cholesteringehalts – in einem Ei sind etwa 212 Milligramm vorhanden. Ein zu hoher Cholesterinspiegel kann zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen, da er Ablagerungen in den Blutgefäßen nach sich ziehen kann.

40 % des Cholesterins im Körper stammen aus der Nahrung, der Rest wird in der Leber hergestellt. Einige Studien belegen, dass der Körper bei höherer Cholesterinzufuhr die eigene Produktion drosseln kann. Das bedeutet, dass der Cholesterinspiegel sich selbst reguliert – aber nur bei Menschen mit einem gesunden Stoffwechsel. Bei Störungen sollte man jedoch vorsichtiger sein.

Studienlage zu Eiern – Was sagen die Forscher?

Die Evidenz über die Gesundheitswirkungen von Eiern ist unterschiedlich. Eine aus dem Jahr 2016 berichtet, dass der Genuss von einem Ei pro Tag mit einem verminderten Risiko für Schlaganfälle verbunden ist und keine Verbindung zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen gefunden wurde.

Eine 2020 durchgeführte Untersuchung mit fast zwei Millionen Teilnehmern kam zu dem Schluss, dass der Konsum von bis zu sechs Eiern pro Woche das Risiko für Herzkrankheiten deutlich senkt im Vergleich zu jemanden, der keine Eier isst. Allerdings sahen die Wissenschaftler auch ein höheres Risiko für Herzinsuffizienz bei einer täglichen Portion von einem Ei.

2018 kamen chinesische Forscher zu ähnlichen Resultaten: Wer täglich ein Ei speiste, hatte ein um 28 % vermindertes Risiko für einen hämorrhagischen Schlaganfall und reduzierte auch das Risiko für Herzkrankheiten um 18 %. Auf der anderen Seite ergab eine europäische Studie aus 2020 mit 420.000 Teilnehmern Anzeichen für negative Auswirkungen von Eiern. Hier zeigte sich ein höheres Risiko für Hirnblutungen verbunden mit dem Eierkonsum.

Empfehlungen zum Eierverzehr – Wie viele Eier sind optimal?

Die Empfehlungen zum Eierverzehr fallen auseinander, vor allem seit 2024 empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), maximal ein Ei pro Woche zu essen – und das nur bezogen auf das klassische Frühstücksei. Eier als Zutat in anderen Speisen zählen dabei nicht mit.

Auf ihrer Website erklärt die DGE allerdings, dass die ein Ei pro Woche Empfehlung nicht klarer Gesundheitshinweise folgt, sondern auch Umweltschutzfaktoren mitberücksichtigt. Vorher sprach die DGE von bis zu drei Eiern pro Woche.

Laut der Deutschen Herzstiftungignoriere der Cholesteringehalt des Lebensmittels meist nicht den Cholesterinspiegel im Blut, sondern die Art und Menge der verzehrten Fette.

Ernährungsberaterin Silke Böttcher bestätigt: Der gesamte Cholesteringehalt in der Ernährung müsse betrachtet werden. Fleisch- und fettreiche Speisen können hier ein strengeres Auge erfordern, während pflanzliche Kost mit viel Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten den Eierkonsum rechtfertigen kann.

Essen oder weglassen? Bei welchen Krankheiten ist Vorsicht geboten?

Laut der Mayo Clinic können gesunde Menschen bis zu sieben Eier pro Woche ohne Bedenken essen. Studien unterstützen solche Behauptungen. Doch bei bestehenden gesundheitlichen Problemen, etwa hohen Cholesterinwerten, Übergewicht oder chronischen Erkrankungen wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Leiden, sollte man vorsichtiger sein.